Дефіцит калорій: як розрахувати свою норму і не зірватися

Майже всі, хто пробував рахувати калорії, зупинялися на одному з двох місць. Або на етапі «яка в мене взагалі норма», де в інтернеті десять калькуляторів дають десять різних цифр. Або на третьому тижні, коли все рахується правильно, а вага стоїть.

Обидва місця мають нормальне пояснення.

Спершу норма, потім дефіцит

Порядок дій такий: рахуєте, скільки ви витрачаєте, і тільки потім віднімаєте.

Базовий обмін, тобто скільки тіло витрачає в стані спокою, рахують за формулою Міффліна-Сан Жеора. Вона не ідеальна, але з побутових вона найточніша:

Чоловіки: 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) − 5 × вік + 5 Жінки: 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) − 5 × вік − 161

Далі множите результат на коефіцієнт активності:

| Спосіб життя | Коефіцієнт | |---|---| | Сидяча робота, спорту немає | 1.2 | | Легка активність, 1-3 тренування на тиждень | 1.375 | | Помірна, 3-5 тренувань | 1.55 | | Висока, 6-7 тренувань | 1.725 | | Дуже висока, фізична робота плюс тренування | 1.9 |

Те, що вийшло, і є ваша добова норма. Приклад: жінка, 30 років, 70 кг, 168 см, три тренування на тиждень. Базовий обмін 1439, множимо на 1.375, виходить приблизно 1980 ккал на день.

Тут перша поширена помилка. Люди обирають коефіцієнт, який описує життя, яке вони хотіли б вести. Три тренування на тиждень це три реальні тренування, а не абонемент. Якщо сумніваєтесь між двома коефіцієнтами, беріть менший.

Який дефіцит витримає жива людина

Стандартна рекомендація це 10-20% від норми. Для нашого прикладу з 1980 ккал це 1580-1780.

Спокуса зробити більше зрозуміла і майже завжди закінчується однаково. Дефіцит на 40% дає швидкий результат перші два тижні, потім постійний голод, потім зрив, потім почуття провини, потім пауза на місяць. У сумі за квартал людина на 15% дефіциті випереджає людину на 40% дефіциті, бо перша все ще їсть за планом, а друга вже ні.

Орієнтир на швидкість: 0.5-1% ваги тіла на тиждень. Для 70 кг це 350-700 грамів. Більше означає, що ви втрачаєте не тільки жир.

Чому вага стоїть, хоча ви все робите правильно

Три причини, у порядку того, наскільки часто вони трапляються.

Вода. Вага тіла коливається на 1-2 кг у межах доби через воду, сіль, вуглеводи й цикл. Тому щоденне зважування каже вам мало. Дивіться на середнє за тиждень, порівнюйте з середнім за попередній тиждень. Одноразове зважування у вівторок вранці не інформація, це шум.

Недорахунок. Це головна причина. Олія на сковорідці, ложка арахісової пасти, «трохи» горіхів, кава з молоком тричі на день. Кожне окремо здається дрібницею, разом це легко 300-400 ккал, тобто рівно ваш дефіцит. Найчастіше не зважують саме те, що калорійне: жири й соуси.

Тіло адаптувалось. Після кількох місяців дефіциту витрати падають, і це нормальна фізіологія. Тут допомагає не подальше урізання, а пауза на два-три тижні на нормі.

Порядок перевірки простий: спершу два тижні зважуйте геть усе, включно з олією. Якщо після цього середнє за тиждень не рухається, тоді вже переглядайте цифри.

Що не так з підходом «просто рахувати»

Калорії визначають вагу. Але не самопочуття, не те, скільки м'язів ви втратите разом з жиром, і не те, чи витримаєте ви цей режим до кінця.

Два орієнтири, які на практиці вирішують більше, ніж точність підрахунку:

Білок. Приблизно 1.6-2 г на кілограм ваги. Це те, що визначає, скільки з утраченої ваги буде жиром, а скільки м'язами. Різниця між 60 і 120 грамами білка на день видно у дзеркалі, навіть якщо цифра на вагах однакова.

Силові тренування. Дефіцит без силових це втрата м'язів разом з жиром. Через це людина худне і при цьому виглядає не так, як розраховувала, а потім набирає назад швидше, бо витрати впали.

Тобто підрахунок калорій це половина роботи. Друга половина відбувається у залі, і саме вона визначає, як ви будете виглядати наприкінці.

Коли калькулятора вже недостатньо

Формула вище дає оцінку, а не діагноз. Вона працює гірше, якщо у вас багато м'язової маси, якщо ви значно старші або молодші за середній діапазон, після пологів, при проблемах зі щитоподібною залозою або якщо ви вже кілька разів худли й поверталися.

І ще один випадок, найчастіший: коли ви все порахували правильно, а проблема не в цифрах, а в тому, що план не витримується. Тоді потрібен не точніший калькулятор, а хтось, хто побачить ваш реальний тиждень.

Якщо ви на цьому етапі, подивіться тренерів з фітнесу: багато хто веде і харчування, і тренування разом, і це працює краще, ніж рахувати самому й тренуватися окремо. Якщо у вашому місті вибір невеликий, є онлайн-тренери, для роботи з харчуванням формат майже не має значення.

Тільки не починайте з пошуку тренера, щоб він порахував вам норму. Порахуйте самі за формулою вище. Це п'ять хвилин, і на першу зустріч ви прийдете з цифрою, а не з питанням.